A privação de sono e os sintomas de insônia afetam grande parte da população das capitais brasileiras, e pequenas mudanças nos hábitos podem fazer diferença imediata na qualidade do sono.
Nesta reportagem, explicamos o que os dados revelam, quais comportamentos atrapalham o descanso e que procedimentos simples ajudam a recuperar noites melhores.
As informações a seguir, com estatísticas e entrevistas com especialistas, foram organizadas conforme informação divulgada pelo Ministério da Saúde (Vigitel) e por profissionais consultadas.
O que a pesquisa mostra
O levantamento aponta que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite (mínimo preconizado pela Organização Mundial da Saúde), e que 31,7% têm pelo menos um dos sintomas de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) que homens (26,2%). Esses números evidenciam uma crise silenciosa na qualidade do sono urbana.
Fatores sociais e psicológicos que prejudicam o sono
A psicóloga Renata Dawhache chama atenção para a influência do contexto social no sono, “A gente pode fazer uma leitura crítica a todo o contexto social em que vivemos. A sociedade contemporânea exige alta produtividade, que estejamos sempre hiper atentos e hiper vigilantes, não só em relação ao trabalho mas no cuidado com filhos e pais, porque a população idosa está vivendo cada vez mais, além dos aspectos da violência urbana.” A sobrecarga, especialmente sobre mulheres, agrava a má qualidade do sono.
Higiene do sono, práticas simples que ajudam
Para melhorar a qualidade do sono, especialistas orientam reduzir a exposição às telas antes de dormir, diminuir as luzes da casa, e criar um ambiente silencioso e confortável. Sobre higiene do sono, a orientação é também reduzir fatores que mantêm a vigilância mental, e priorizar pausas e atividades prazerosas ao longo do dia.
Como complemento, “Também é importante investigar outros fatores, como apneia do sono. Muitas vezes, é necessário procurar ajuda profissional, mas também procurar estar com pessoas que nos fazem bem, praticar atividades prazerosas que propiciem uma pausa na vida, atividade física e alimentação saudável”, afirmou Beatriz.
Alimentação e substâncias que atrapalham ou ajudam
A nutricionista Fabiola Edde aponta vilões alimentares do sono, entre eles o consumo exagerado de cafeína, “Tem pessoas que dizem que dormem mesmo bebendo café, Coca-Cola, mas acabam atrapalhando a qualidade do sono”. O álcool também prejudica, porque inibe a melatonina, e, segundo a especialista, “No mundo moderno, as pessoas chegam em casa estressadas, vão beber vinho ou cerveja para poder relaxar, o que acaba atrapalhando o sono. A pessoa pode até dormir, porque o álcool relaxa, mas a qualidade do sono acaba ficando ruim e isso prejudica até a saúde mental”.
O açúcar aumenta o estado de alerta por picos de insulina, e refeições muito gordurosas ou tardias prejudicam a digestão, atrapalhando o descanso. Fabiola recomenda jantar mais cedo, preferivelmente até as 20h, e optar por alimentos que ajudam a produzir triptofano e magnésio, como banana, aveia, kiwi, leite, abacate, sementes de girassol, sementes de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia.
Quando buscar ajuda profissional
Se mudanças na rotina, higiene do sono e ajustes alimentares não melhorarem a qualidade do sono, é indicado procurar avaliação médica, para investigar condições como apneia, distúrbios do ritmo circadiano ou transtornos de ansiedade. Profissionais podem orientar terapias comportamentais e tratamentos específicos.
Melhorar a qualidade do sono envolve cuidar do corpo e da rotina, reduzir estímulos noturnos, ajustar a alimentação e, quando necessário, buscar suporte profissional, especialmente diante de sintomas persistentes de insônia ou de cansaço extremo durante o dia.
